健身不适怎么办？肌肉放松来帮忙|全球热门

2023-06-12 11:11:02来源：人民网-科普中国

(资料图)

随着人们对健康关注度的提高，进行健身的人越来越多。人们希望通过运动训练来改善自己的身体状况，但很多人在健身后却出现了肌肉酸痛等不适。

日常生活中，在经过某次时间过长或剧烈运动后，容易出现肌肉酸痛的现象。有些人肌肉酸痛也可能发生于运动后的24至72小时内，这种酸痛被叫作“延迟性肌肉酸痛”。健身后肌肉酸痛这主要是由于过度的运动造成人体结缔组织的功能障碍，这种功能障碍会被机体当成损伤对待，于是便开始了累积损伤循环。机体组织创伤会导致炎症，炎症会刺激机体内的疼痛接收器，引发自我保护机制，使得肌张力提高并且引起肌肉痉挛。这种肌肉痉挛并不会小腿抽筋那样剧烈，而是在特定肌肉中的某些位置的肌梭活性加剧而形成的一种微观痉挛，微观痉挛会导致软组织中形成粘连(打结或扳机点)。这种粘连导致了代谢产物，比如乳酸的堆积，从而引起肌肉酸痛等不适。

健身后出现肌肉酸痛不适该怎么办呢？肌肉放松技术是一个不错的选择。所谓肌肉放松技术，顾名思义，就是放松肌肉、缓解肌肉痉挛、改善局部代谢的操作技术。肌肉放松技术不仅能让我们的健身效果事半功倍，还能防止运动后损伤的发生。

比较有效的肌肉放松方法主要包括以下三种：

1.牵伸。牵伸主要是通过自我伸展肢体使肌肉得到拉伸的一种自我运动。牵伸不仅可以缓解健身后的肌肉酸痛，而且还可以预防延迟酸痛。但要注意：牵伸时不能太急剧或太用力。太用力可能进一步损伤结缔组织。牵伸中的静力牵张是一种简单而有效的方法。牵伸时间不易过久，中间应有休息而利于血流通畅。进行缓慢而又持续的肌肉牵伸可感觉到肌肉微微酸胀，有了这种感觉后维持一段时间，酸痛感可以逐渐缓解。

2.按摩。多采用揉捏手法。操作时四指并拢，拇指分开，手成钳形，将掌心及各指紧贴于酸痛肌肤上，拇指与四指相对用力将肌肉略往上提拉，沿向心方向作旋转式移动。亦可配合采用点穴按摩。确定作用点后，用中指和拇指指腹对作用点施加压力。手指连续缓慢地向深处加压、旋转，每个作用点按摩1-1.5分钟。

3.冷敷和热敷的使用。健身锻炼过程中出现了肌肉酸痛或关节肿痛，考虑是是由于长时间不运动，突然进行了高强度运动，导致了肌肉内乳酸大量堆积，无法进行有氧呼吸，或者由于高强度运动，导致了肌肉拉伤的情况发生，此时可以用冷敷改善肌肉酸痛或关节肿痛的情况；当发生延迟性肌肉酸痛时，则需要热敷。这样可以促进血液循环，加快代谢，缓解症状。

掌握好肌肉放松技术，在训练后及时使用，可以改善健身后的不适症状。当然，出现的严重肌肉酸痛或者关节肿痛，当以上肌肉放松方法不缓解时，要及时到医疗机构求助专业医务人员处理，以免延误病情。

本文由上海中医药大学附属光华医院康复科主任医师程少丹进行科学性把关。

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